Le running est une activité physique dont l’intensité peut être modérée ou intense en fonction de la durée de la pratique. Que vous soyez amateur dans le domaine ou professionnel, l’entraînement reste le point clé d’une bonne performance. Choisir des exercices adaptés à vos capacités physiques vous permet à la fois de les développer et de prévenir les désagréments que peuvent causer une activité trop intensive. Les professionnels de la santé conseillent d’ailleurs de faire des exercices régulièrement pour un meilleur résultat.
Vous ne pouvez pas vous exercez souvent en plein air ? Vous souhaitez développer votre performance à tout moment de la journée ? Il existe des circuits training que l’on peut faire de n’importe où et sans avoir besoin de matériel précis. Parmi les exercices les plus recommandés pour coureur, vous pourrez pratiquer les étapes suivantes pour vous maintenir en forme même lorsque vous ne pouvez pas aller au grand air.
Comment faire un circuit training ?
Le circuit training doit être adapté aux capacités physiques du coureur. Les exercices qui vous sont présentés constituent un bloc. Les résultats se feront ressentir à mesure que les blocs se font de plus en plus nombreux. En fonction de vos aptitudes, il sera possible de faire entre 3 et 6 blocs d’exercices training. Les amateurs dans le domaine pourront commencer avec 3 séries d’exercices pour s’échauffer et se mettre dans les bonnes conditions physiques. D’un autre côté, les professionnels du training n’auront aucun mal à faire plus de 4 séries pour se maintenir en forme même en dehors des grands entraînements. Attention toutefois à faire des pauses de 20 secondes entre chaque exercice pour que le corps ait le temps de récupérer et d’oxygéner les muscles correctement.
Training Step
La foulée est un élément important du running. En s’exerçant à ce niveau, les coureurs ont la possibilité d’augmenter leur rapidité et réduire les risques de déchirures par exemple. Le circuit training à la maison se fera avec un caisson qui servira de support. Les marches d’un escalier sont tout aussi efficaces si vous n’avez pas la possibilité de vous procurer une caisse en hauteur.
La première étape consiste à se mettre dans la position du coureur. Un pied sur le support, le bras opposé devra être placé en avant pour se donner de l’élan. L’exercice durera entre 10 et 20 secondes en fonction de vos capacités physiques. Il faudra effectuer un léger saut pour changer de pied et de bras pour obtenir l’effet escompté. Il est important de rester le plus droit possible pour ne pas fausser la posture et éviter de se faire mal.
Exercices pour le bras
Bien qu’ils ne soient pas particulièrement sollicités lors d’une séance de running, les bras doivent être entretenus pour rester le plus performant possible. A cet effet, il existe deux types d’exercice que l’on peut insérer dans un circuit training. La première consiste à faire des rafales à l’aide d’haltère ou de kettlebell. L’exercice se fait dans une position semi-pliée pour que le corps soit plus ou moins penché en avant. Vous pourrez ensuite bouger les mains en alternance à la manière d’un sprint jusqu’à 10 secondes. La pratique permettra à la fois de renforcer vos muscles et de faire du cardio.
Vous en avez marre des pompes habituelles ? C’est le moment de tenter les pompes poussées. La pratique a pour objectif de développer vos capacités en cardio mais aussi de favoriser l’entraînement des bras. Pour ce type d’exercice il faudra s’incliner sur le support tout en prenant appui avec vos bras. A la manière des pompes classiques, vous vous soulèverez tout en vous propulsant un peu plus avant de retrouver la position de départ. Pour un résultat optimal, veillez à rester le plus droit possible durant les 10 propulsions.
Exercice cardio
Pour un runner, les exercices cardio sont indispensables. En plus de développer votre endurance, ils permettent de réduire les risques d’un trouble cardiaque à la suite d’un effort intense. Le saut à deux pieds fait partie des exercices training les plus recommandés. Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à sauter pied joint sur un support de votre choix. Veillez toutefois à ce que ce dernier soit de la bonne hauteur pour éviter de vous blesser. Il est possible d’enchaîner jusqu’à 8 sauts en fonction de vos capacités physiques.
Illustration : feetfeet.com ; pinnaclesalesnw.com ; newbeezer.com