Le marathon est l’épreuve ultime pour un coureur. D’une distance de 42km et quelques, cette pratique nécessite un entraînement de qualité ainsi qu’une préparation à part entière. Les méthodes varient d’un professionnel à un autre mais les bases restent souvent les mêmes. Quelles sont les techniques à utiliser pour vous préparer à réussir un marathon ? Découvrez nos astuces !
Pourquoi faut-il se préparer avant un marathon ?
La préparation est la clé de la réussite pour un runner. En vue d’un marathon, il est essentiel de trouver les méthodes les plus adaptées pour développer vos performances et s’assurer que vos conditions physiques soient bonnes pour un tel exploit. Il ne faut pas oublier que faire un marathon relève du défi pour la plupart. A chaque édition, plus de la moitié des participants se lancent dans une telle aventure pour la première fois. Il est donc de mise de se préparer mentalement et physiquement de la bonne manière.
En plus d’optimiser sa performance, une bonne préparation est une garantie santé pour le runner. Les risques liés à cette activité physique de haute intensité peuvent être nombreuses si elles ne sont pas prises en compte dès le départ. Un entraînement rigoureux et adapté à vos besoins limitera par exemple les risques de troubles cardiaques ou de déchirures musculaires. En prenant cette option, vous gagnerez également
S’habituer petit à petit
La distance à parcourir lors du marathon n’est pas commune. Pour se préparer à effectuer un tel exploit, il est conseillé de faire des exercices à titre progressif. Cela se ressent principalement en termes de fréquence. Le runner doit effectuer entre 4 et 6 séances d’entrainement par semaine. En dessous de cette moyenne, le coureur n’aura pas les ressources nécessaires pour se préparer physiquement à réaliser l’épreuve du marathon. Le runner pourra commencer avec 4 séances avant d’augmenter sa fréquence petit à petit jusqu’à atteindre le quota maximal d’entrainement recommandé par semaine.
L’entrainement devra également se faire petit à petit en termes de distance. La répétition ainsi que le rajout de quelques kilomètres à chaque séance permettra au corps de s’adapter à l’effort qui lui est demandé. Il pourra ainsi faire face plus facilement aux nombreux kilomètres qui composent le marathon.
Les sorties à courtes durées
Les adeptes du marathon conseillent aux nouveaux runners de privilégier les petites sorties à répétition plutôt que celle de longue de durée. Le plus important pour ces derniers consiste à réaliser un entraînement de qualité plutôt que de privilégier la quantité. Pourquoi profiter des entraînements de courte durée par rapport pratique de longue distance en préparation d’un marathon. Pour cause : parcourir de nombreux kilomètres avant une telle épreuve ne fera que fatiguer votre organisme. Les amateurs pourront donc se tourner vers des sorties de 30km environs pour s’habituer et acquérir l’endurance nécessaire à la réalisation d’un marathon. Cette moyenne est largement suffisante pour ceux qui commencent à peine à courir dans le cadre d’épreuve de ce genre.
Pour sa première année, il n’est recommandé au coureur que de participer à des épreuves de 10km environs. Moins difficile et surtout plus sécurisé, les risques de blessures et de déception pour ce genre de pratique sont moins importants. L’entrainement ne doit pas durer plus de 4 heures pour éviter les accidents et autres désagréments que le running peut causer aux non habitués. A partir de la 2ème année, il sera possible de faire une distance plus conséquente et donc, courir jusqu’à faire un semi-marathon par exemple.
Le marathon pour préparer un marathon
Les adeptes du marathon ont la possibilité d’en faire un pour en préparer un autre. Tout dépendra des aptitudes physiques de ce dernier car la fatigue peut vite prendre le dessus lors de la seconde tentative si l’effort n’est pas bien réparti. Seul 5% des marathoniens et runners ont la possibilité de suivre un tel entraînement étant donné les difficultés que cela représente. Les adeptes de marathon pourront réaliser jusqu’à 150km par semaine. Ces derniers ayant une meilleure condition physique, il sera plus facile de faire une telle distance. Même dans ce cas, le runner devra toutefois prendre quelques précautions pour éviter de trop se fatiguer. D’autant plus que les risques de blessures sont beaucoup plus élevés lorsque le corps est trop poussé.
Illustrations : jiwok.com ; rhapsody-in.com