Quels sont les exercices de musculation pour le running ?
Le succès d’un coureur aguerri repose d’abord sur l’accomplissement de son programme d’entraînement, et surtout, sur des séances de musculation régulière. Cependant, il est important de savoir choisir les exercices efficaces pour entraîner les muscles sollicités en course. Quels sont les exercices de renforcement compatible au running ? Comment les intégrer à son programme d’entraînement ?
Les exercices simples de musculation sans équipement
La course à pied est un sport d’endurance qui est indispensable pour apporter de la résistance et du tonus aux muscles. La musculation à domicile utilise les moyens de bord, sans pour autant investir pour des équipements particuliers. En effet, avec une chaise, un tapis et le poids de son propre corps, le coureur peut enchaîner des mouvements basiques, et avantageux pour améliorer son endurance. Que ce soit en escaladant une dizaine de marches, ou en faisant des squats, ces entraînements sont réalisables autant au bureau qu’à la maison.
Voici quelques exercices simples à faire chez soi pour renforcer les muscles.
- Le squat renforce les quadriceps et les ischio-jambiers ;
- La fente muscle le tronc et les jambes ;
- Le step permet d’avoir des abdos d’acier ;
- La montée d’escalier travaille en intégralité les abdos jusqu’aux muscles des membres inférieurs ;
- Les côtes pour travailler l’endurance ;
Le but de ces entraînements est de renforcer les muscles du bas du corps jusqu’au tronc, qui sont d’ailleurs les plus sollicités en running.
Les équipements indispensables pour se muscler efficacement au jogging
Les outils suivants offrent au coureur à des panoplies de mouvement réalisables à la maison. En les utilisant, il varie ses exercices tout en évitant la monotonie des postures.
- Un tapis de sport est utile pour avoir moins mal au dos lors des abdos et des étirements sur le sol ;
- Une chaise ou un banc de musculation pliable, avec des poignées ou cales pour le pied ;
- Une barre de traction murale ou sur porte pour muscler le haut du corps ;
- Des haltères d’une barre simple ou d’une forme hexagonale ;
- Une bande élastique pour s’étirer à chaque fin de musculation ;
À part ces équipements, il est tout à fait possible d’utiliser d’autres matériels comme la corde à sauter ou le vélo home d’entraînement. De plus, ces outils permettent également de travailler intensément les jambes, le tronc, les articulations, en alternance avec le parcours à pied.
Les règles à suivre pour programmer la musculation
Chaque semaine, il est indispensable d’effectuer des séances de musculations, en plus de la course elle-même. La régularité et la progressivité sont les maîtres-mots d’un renforcement musculaire efficace. Cependant, en faire trop lors de la première session est une erreur de débutant, donc, cela est à éviter au maximum. Ainsi, il est conseillé de programmer des séances de musculation courtes, puis, à accroître progressivement leur durée et leur intensité. Les muscles s’adaptent et se développent ainsi au fur et à mesure des entraînements.
À ce rythme, le corps se conditionne petit à petit aux mouvements et les articulations s’y habituent en douceur. Cette méthode atténue l’effet de fatigue, évitant ainsi tout risque de blessures en pleine course. De plus, le runner est mieux préparé physiquement pour atteindre un résultat nettement amélioré en fin de saison. Après chaque séance, il est important d’espacer les séries d’entraînement avec des jours de récupérations.
Sachez que le coureur aguerri comme le trail de haut niveau suivent chacun leur propre programme de musculation, car, tous les exercices de muscu sont efficaces. Il suffit de choisir des mouvements avec ou sans équipement, conforme au besoin de chaque coureur. Bref, en y trouvant du plaisir, la motivation s’ensuit naturellement pour effectuer des efforts sur le long terme.
Images : running-addict.fr ; runtastic.com